Was bringt Creatin: Alles was du über den Kraftstoff für den optimalen Muskelaufbau wissen musst

Was ist Creatin?

Creatin ist eine körpereigene Substanz, die in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Es kommt natürlicherweise in tierischen Produkten wie Fisch und Fleisch vor, wobei der Körper täglich etwa 1-2 Gramm Creatin selbst produziert und weitere 1-2 Gramm über die Nahrung aufnimmt.

Die Hauptaufgabe von Creatin besteht darin, als schnell verfügbare Energiequelle für kurzzeitige, intensive körperliche Belastungen zu dienen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), dem primären Energieträger unserer Zellen.

Wie wirkt Creatin im Körper?

Um die Wirkungsweise von Creatin zu verstehen, müssen wir zunächst einen Blick auf den Energiestoffwechsel unserer Muskelzellen werfen. Bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen, wie sie beispielsweise beim Krafttraining oder Sprints vorkommen, benötigen unsere Muskeln schnell verfügbare Energie. Diese Energie wird in Form von ATP bereitgestellt.

Der Prozess läuft folgendermaßen ab:

  1. Creatin wird in der Muskelzelle zu Creatinphosphat umgewandelt.
  2. Bei intensiver Belastung wird ATP zu ADP (Adenosindiphosphat) abgebaut, um Energie freizusetzen.
  3. Das Creatinphosphat gibt seinen Phosphatrest an das ADP ab, wodurch wieder ATP entsteht.
  4. Dieser Vorgang ermöglicht eine schnelle Regeneration des ATP-Speichers und somit eine verbesserte Energiebereitstellung für kurzzeitige, intensive Belastungen.

Durch die Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel erhöht sich der Creatinphosphatspeicher in den Muskelzellen. Dies führt zu einer verbesserten ATP-Regeneration und damit zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen.

Vorteile der Creatineinnahme

  1. Steigerung der Maximalkraft und Explosivkraft
    Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige Einnahme von Creatin zu einer signifikanten Verbesserung der Maximalkraft und Explosivkraft führen kann. Dies ist besonders relevant für Kraftsportler, Bodybuilder und Athleten, die auf kurzzeitige, maximale Kraftentfaltung angewiesen sind.
  2. Verbesserung der Muskelhypertrophie
    Creatin kann den Muskelaufbau unterstützen, indem es die Proteinsynthese fördert und den Wassergehalt in den Muskelzellen erhöht. Dies führt zu einer verbesserten Zellhydratation und kann das Muskelwachstum stimulieren.
  3. Beschleunigte Regeneration
    Durch die verbesserte Energiebereitstellung und den erhöhten Wassergehalt in den Muskelzellen kann Creatin die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten beschleunigen.
  4. Verbesserung der anaeroben Ausdauer
    Bei hochintensiven, kurzzeitigen Belastungen, wie sie beispielsweise beim Intervalltraining vorkommen, kann Creatin die anaerobe Ausdauer verbessern und somit die Leistungsfähigkeit steigern.
  5. Potenzielle neuroprotektive Wirkung
    Einige Studien deuten darauf hin, dass Creatin möglicherweise neuroprotektive Eigenschaften besitzt und bei der Behandlung oder Prävention von neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer eine Rolle spielen könnte.
  6. Verbesserung der kognitiven Leistung
    Es gibt Hinweise darauf, dass Creatin auch die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann, insbesondere bei vegetarischen oder veganen Personen, die möglicherweise einen Creatinmangel aufweisen.
  7. Unterstützung bei der Gewichtsreduktion
    Creatin kann indirekt bei der Gewichtsreduktion helfen, indem es die Leistungsfähigkeit im Training verbessert und somit einen höheren Kalorienverbrauch ermöglicht.

Nachteile und mögliche Nebenwirkungen vom einnehmen des Nahrungsergänzungsmittel Creatin

  1. Magen-Darm-Beschwerden
    Bei einigen Personen kann die Einnahme von Creatin zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit führen. Diese Nebenwirkungen treten jedoch meist nur bei höheren Dosierungen, ohne direkte Kohlenhydratzufuhr oder während der sogenannten „Ladephase“ auf.
  2. Potenzielle Belastung der Nieren
    Obwohl die meisten Studien keine schädlichen Auswirkungen von Creatin auf die Nierenfunktion bei gesunden Personen festgestellt haben, wird Menschen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen von der Einnahme abgeraten.
  3. Interaktionen mit Medikamenten
    Creatin kann möglicherweise mit bestimmten Medikamenten interagieren, insbesondere mit solchen, die die Nierenfunktion beeinflussen. Vor der Einnahme sollte daher immer Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

Wie verändert sich der Körper durch die Einnahme von Creatin?

Die regelmäßige Einnahme von Creatin kann zu verschiedenen Veränderungen im Körper führen:

  1. Zunahme des Körpergewichts
    Eine der offensichtlichsten Veränderungen ist die Zunahme des Körpergewichts. Dies ist hauptsächlich auf die vermehrte Wassereinlagerungen in den Muskelzellen zurückzuführen. Die Gewichtszunahme kann je nach Individuum zwischen 1-3 kg pro Jahr betragen.
  2. Erhöhte Muskelfülle
    Durch die verstärkte Wassereinlagerung in den Muskelzellen erscheinen die Muskeln voller und praller. Dies kann zu einem optisch muskulöseren Erscheinungsbild führen.
  3.  Verbesserung der Muskelkraft und -leistung
    Mit fortschreitender Einnahmedauer und regelmäßigem Training kann eine Steigerung der Maximalkraft und Explosivkraft beobachtet werden. Dies führt in der Regel zu verbesserten Trainingsleistungen und der Möglichkeit, mit höheren Gewichten oder mehr Wiederholungen zu trainieren.
  4. Zunahme der Muskelmasse
    Durch die verbesserte Trainingsleistung und die Unterstützung der Proteinsynthese kann es zu einer Zunahme der Muskelmasse kommen. Dieser Effekt ist jedoch stark vom individuellen Trainingsprogramm und der Ernährung abhängig.
  5. Veränderung der Körperzusammensetzung
    Langfristig kann die Einnahme von Creatin in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung führen. Der Anteil der Muskelmasse am Gesamtkörpergewicht kann sich erhöhen, während der Körperfettanteil tendenziell abnimmt.
  6. Verbesserte Regenerationsfähigkeit
    Viele Anwender berichten von einer verbesserten Regenerationsfähigkeit nach intensiven Trainingseinheiten. Dies kann sich in einer reduzierten Muskelkaterdauer und einer schnelleren Erholung zwischen den Trainingseinheiten äußern.
  7. Potenzielle Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit
    Einige Studien deuten darauf hin, dass Creatin auch positive Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit haben kann. Dies könnte sich in einer verbesserten Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisleistung und mentalen Ausdauer äußern.
  8. Mögliche Veränderungen im Hormonsystem
    Es gibt Hinweise darauf, dass Creatin den Testosteronspiegel und den Wachstumshormonspiegel positiv beeinflussen kann. Diese Effekte sind jedoch noch nicht abschließend erforscht und bedürfen weiterer Studien.

Richtige Dosierung der Creatin Einnahme 

Um die positiven Effekte von Creatin optimal zu nutzen und mögliche Nebenwirkungen zu minimieren, ist die richtige Dosierung und Einnahme entscheidend:

  1. Die richtige Form
    Creatin ist in vielen verschiedenen Formen erhältlich. Die meist genutzte und von vielen empfohlene Form des Creatins ist Creatin Monohydrat
  2. Ladephase (optional)
    Viele Anwender beginnen mit einer sogenannten Ladephase, bei der über 5-7 Tage eine höhere Dosis von 20-25 Gramm Creatin pro Tag eingenommen wird. Diese wird meist auf 4-5 Einzeldosen über den Tag verteilt. Die Ladephase kann die Creatinspeicher in den Muskelzellen schneller auffüllen, ist aber nicht zwingend notwendig.
  3. Erhaltungsphase
    Nach der Ladephase oder als Alternative dazu wird in der Erhaltungsphase eine tägliche Dosis von 3-5 Gramm Creatin eingenommen. Diese Menge reicht in der Regel aus, um die Creatinspeicher aufrechtzuerhalten.
  4. Zeitpunkt der Creatin Einnahme 
    Creatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Viele Sportler bevorzugen jedoch die Einnahme direkt vor oder nach dem Training, da zu diesen Zeitpunkten die Nährstoffaufnahme in die Muskelzellen besonders effektiv ist.
  5. Kombination mit Kohlenhydraten
    Die Kombination von Creatin mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten kann die Aufnahme in die Muskelzellen verbessern. Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Creatin zusammen mit 50-100 Gramm Kohlenhydraten die Aufnahme um bis zu 60% steigern kann.
  6. Zyklische Einnahme
    Einige Anwender praktizieren eine zyklische Einnahme von Creatin, bei der Phasen der Supplementierung mit Phasen ohne Einnahme abwechseln. Ein typischer Zyklus könnte 8-12 Wochen Einnahme gefolgt von 4 Wochen Pause beinhalten. Diese Methode soll einer möglichen Gewöhnung des Körpers vorbeugen, ist aber wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.
  7. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
    Um möglichen Nebenwirkungen wie Dehydrierung oder Muskelkrämpfen vorzubeugen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Creatineinnahme besonders wichtig. Es wird empfohlen, täglich mindestens 3-4 Liter Wasser zu sich zu nehmen.

Sicherheit und Langzeitwirkungen

Obwohl Kreatin als relativ sicher gilt, ist es wichtig zu erwähnen, dass die langfristigen Auswirkungen der Kreatineinnahme, insbesondere bei Jugendlichen und Kindern, noch nicht ausreichend erforscht sind. Studien über mehrere Jahre hinweg fehlen bislang. Aus diesem Grund wird die Einnahme von Kreatin für Schwangere und Stillende nicht empfohlen.

Natürliche Quellen von Kreatin

Kreatin kommt in verschiedenen Nahrungsmitteln natürlich vor. Hier einige Beispiele mit ungefähren Mengenangaben pro 100g:

  • Hering: 6,5-10g
  • Rindfleisch: 4,5g
  • Schweinefleisch: 5g
  • Lachs: 4,5g
  • Thunfisch: 4g

Eine ausgewogene Ernährung kann also bereits einen Teil des täglichen Kreatinbedarfs decken.

Wirksamkeit bei verschiedenen Sportarten

Die Wirksamkeit von Kreatin variiert je nach Sportart. Bei Sportarten mit kurzen, intensiven Belastungen, wie Kraftsport oder Sprintdisziplinen, zeigt Kreatin die größte Wirkung. Bei Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf oder Radsport ist der Effekt weniger ausgeprägt.

Individuelle Unterschiede in der Wirkung

Es ist wichtig zu betonen, dass die Wirkung von Kreatin von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Etwa 20-30% der Menschen sprechen nicht oder nur sehr gering auf Kreatin an. Diese Personen werden als „Non-Responder“ bezeichnet. Die Gründe dafür sind noch nicht vollständig geklärt, könnten aber mit genetischen Faktoren oder einer bereits hohen natürlichen Kreatinproduktion zusammenhängen.

Alternativen zur Kreatinsupplementierung

Für die meisten Hobbysportler ist eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung in der Regel ausreichend, um die gewünschten Trainingsziele zu erreichen. Kreatinsupplemente sind nicht unbedingt notwendig und sollten als Ergänzung, nicht als Ersatz für eine gesunde Ernährung betrachtet werden.

Qualität und Reinheit von Kreatinprodukten

Bei der Wahl eines Kreatinsupplements ist es wichtig, auf Qualität und Reinheit zu achten. Verunreinigungen oder minderwertige Produkte können unerwünschte Nebenwirkungen verursachen. Es empfiehlt sich, Produkte von renommierten Herstellern zu wählen und auf Qualitätssiegel zu achten.

Wechselwirkungen mit anderen Substanzen

Kreatin kann mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten interagieren. Besondere Vorsicht ist geboten bei der gleichzeitigen Einnahme von:

  • Koffein: Kann die Wirkung von Kreatin möglicherweise abschwächen
  • Diuretika: Erhöhtes Risiko für Dehydrierung
  • Nephrotoxische Medikamente: Mögliche Belastung der Nieren

Es ist ratsam, vor der Einnahme von Kreatin mit einem Arzt zu sprechen, besonders wenn man regelmäßig Medikamente einnimmt.

Gesundheitliche Aspekte jenseits des Sports

Kreatin zeigt auch vielversprechende Wirkungen bei bestimmten Erkrankungen. Studien deuten auf positive Effekte bei:

  • Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau)
  • Bestimmten Muskelerkrankungen
  • Neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Huntington

Diese potenziellen therapeutischen Anwendungen bedürfen jedoch noch weiterer Forschung.

Alternative Formen: Creatinol-O-Phosphat

Neben Kreatin-Monohydrat gibt es alternative Formen wie Creatinol-O-Phosphat. Diese Form verspricht möglicherweise weniger Nebenwirkungen, insbesondere im Bereich des Magen-Darm-Trakts. Allerdings ist Creatinol-O-Phosphat weniger gut erforscht als Kreatin-Monohydrat, und seine Wirksamkeit ist noch nicht so umfassend belegt.

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